Apa Itu BMI dan BMR?
BMI (Body Mass Index) adalah indikator sederhana yang menghubungkan berat badan dan tinggi badan untuk menilai apakah berat badan Anda berada dalam rentang sehat. Rumusnya: BMI = Berat (kg) / Tinggi (m)².
BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori minimum yang dibutuhkan tubuh untuk fungsi dasar (bernapas, sirkulasi darah, regulasi suhu) saat istirahat total selama 24 jam. BMR adalah fondasi untuk menghitung Total Daily Energy Expenditure (TDEE).
Formula Mifflin-St Jeor
Kalkulator ini menggunakan formula Mifflin-St Jeor yang dianggap paling akurat untuk mengestimasi BMR dibandingkan formula lama seperti Harris-Benedict:
- Pria: BMR = (10 × berat kg) + (6.25 × tinggi cm) - (5 × usia) + 5
- Wanita: BMR = (10 × berat kg) + (6.25 × tinggi cm) - (5 × usia) - 161
TDEE dihitung dengan mengalikan BMR dengan activity factor berdasarkan level aktivitas Anda. Pelari biasanya termasuk kategori "very active" dengan faktor 1.725.
BMI untuk Pelari
Perlu diingat bahwa BMI memiliki keterbatasan untuk atlet. Pelari dengan massa otot tinggi bisa memiliki BMI "overweight" padahal persentase lemak tubuh rendah. Gunakan BMI sebagai referensi awal, bukan satu-satunya indikator kesehatan.
Menghitung Kebutuhan Kalori
Setelah mengetahui TDEE, Anda bisa menyesuaikan asupan kalori sesuai tujuan: surplus kalori untuk membangun massa otot, defisit kalori untuk menurunkan berat badan, atau maintenance untuk mempertahankan berat. Pelari perlu ekstra hati-hati dengan defisit kalori yang terlalu besar karena dapat mengganggu recovery dan performa latihan.